În medie, dormim o treime din viață și nu putem trăi fără somn. Un somn suficient în fiecare noapte oferă multiple beneficii pentru sănătate. Lipsa cronică de somn poate avea consecințe grave, afectându-ne starea fizică și psihică.
Cu siguranță, nimeni nu poate trăi fără somn. Pe lângă hrană și apă, somnul are o importanță vitală pentru supraviețuire. În timpul somnului, sunt reglate multe funcții fizice și psihice, precum:
În timpul somnului, emoțiile se stabilizează și se echilibrează. Nu degeaba se spune că noaptea este un sfetnic bun.
Toate informațiile acumulate în timpul zilei sunt procesate în timpul somnului, iar somnul are o influență pozitivă asupra memoriei. De aceea, somnul suficient pentru elevi și studenți este foarte important pentru procesul de învățare din timpul zilei.
Somnul are un efect pozitiv asupra sistemului nostru imunitar: un somn bun în timpul nopții asigură interacțiuni benefice între celulele organismului uman. Chiar în perioadele de boală, somnul contribuie la recuperare.
În timpul somnului, creierul nostru procesează toate impresiile de peste zi. Unele lucruri sunt stocate în memoria de lungă durată, altele sunt șterse.
Somnul suficient reglează metabolismul și senzația de sațietate. Acest proces asigură reducerea consumului de zaharuri din timpul zilei și, astfel, reușim să ne păstrăm o masă corporală stabilă.
Somnul are o influență importantă și asupra sistemului nostru cardiovascular: Studiile arată că o lipsă prelungită de somn poate duce la probleme cardiovasculare.
Somnul suficient este crucial pentru o bună funcționare a organismului, iar ceasul biologic ne ajută în acest sens. În timpul zilei, sunt activate diverse funcții ale creierului și corpului, iar pe măsură ce se apropie seara, activitatea funcțiilor este modificată de organism în mod automat.
Ceasul biologic nu este același la toate persoanele, ceea ce explică fenomenul persoanelor matinale și al celor nocturne. La unele persoane, nivelul de activitate atinge un nivel maxim mai devreme, în timpul zilei, decât la alte persoane.
Trecerea de la ritmul diurn și cel nocturn este comunicată de creier prin intermediul unui hormon din sânge numit melatonină. Melatonina este produsă de glanda pineală și eliberată în sânge seara, când se întunecă. Secreția acestui hormon crește în timpul nopții. Până dimineața devreme, nivelurile de melatonină scad din nou și transmit semnale corpului să se trezească. De asemenea, melatonina ne spune când să mergem la culcare și când să ne trezim.
Aceste procese reprezintă cadrul în care somnul trebuie să aibă loc.
Când organismul nostru produce melatonină, acesta transmite semnale că este momentul să mergem la culcare. Somnul are loc în mai multe cicluri. Fiecare ciclu durează între 90 până la 120 minute și trecere prin cele patru stadii ale somnului: stadiul 1 – adormirea, stadiul 2 – somnul ușor, stadiul 3 – somnul profund și somnul REM. Toate fazele somnului împreună formează un ciclu al somnului care, într-o noapte normală, este parcurs de 4 – 5 ori.
Când adormim, temperatura corpului scade și musculatura se relaxează. Acest stadiu durează 3 – 5 minute. În acest stadiu timpuriu al somnului, vă puteți trezi ușor. Știți senzația de cădere în gol? Este specifică acestui stadiu și, în mod normal, imediat după aceasta adormiți.
După ce adormiți, urmează somnul ușor când dormiți, dar nu suficient de profund. Nu vă mai treziți la orice sunet. Acest stadiu este urmat de somnul profund și de somnul REM. Dar care este diferența dintre somnul profund și somnul REM?
În timpul somnului profund, frecvența respirației și a bătăilor inimii se diminuează. Corpul își revine după eforturile din timpul zilei. Corpul nostru face acest lucru trimițând mai mult sânge către mușchi. Acest stadiu asigură odihna fizică.
Somnul REM este uneori numit somnul cu vise. ‘Rem’ vine de la ‘rapid eye movement’/mișcare oculară rapidă. Putem înțelege acest lucru literal pentru că, în timpul acestui stadiu, ochii noștri închiși se pot mișca în toate direcțiile. Creierul este foarte activ, ceea ce înseamnă că are o activitate mentală intensă. În acest stadiu, multe dintre emoțiile, informațiile și impresiile noastre sunt mutate în memoria de lungă durată.
Dereglarea somnului poate apărea în anumite momente din viață, mai ales atunci când ne confruntăm cu perioade stresante sau dificile. De regulă, dereglările somnului sunt temporare, iar apelarea directă la medicație pentru somn nu este o soluție pe termen lung. Relaxarea este crucială pentru odihnă și este indicat, cu o oră înainte de a merge la culcare, să încercăm în mod conștient să ne relaxăm.
Analizarea calității somnului este indicată tuturor celor care, ocazional, simt că se trezesc obosiți. Există anumite acțiuni simple la care puteți recurge pentru un somn mai bun:
În primul rând, este important să verificați dacă dormiți suficient. În orice caz, numărul de ore de somn necesare variază de la o persoană la alta. Vârsta joacă și ea un rol: cu cât avansăm în vârstă, cu atât avem nevoie de mai puțin somn.
Un adult are nevoie de 6,5 – 8,5 ore de somn pe noapte. În medie, adulții dorm aprox. 7 ore pe noapte, deci multe persoane nu au mult timp rămas. Câteva nopți succesive cu mai puțin de 7 ore de somn pot duce rapid la deprivare de somn.
Ideea de a recupera somnul pierdut nu funcționează. Vă derutați ceasul biologic. Rutina este foarte importantă pentru o bună igienă a somnului. Este ideal să mergeți la culcare la aceeași oră și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.
Este, de asemenea, normal să vă simțiți puțin obosit în timpul zilei, de regulă, în timpul după-amiezei. Ceasul nostru biologic trimite un semnal la interval de 12 ore pentru a ne aminti să dormim. Un somn scurt de după-amiază de 15 – 20 minute, așa-numit ‘power nap’, nu strică. Dar, evitați-l după ora 3 după-amiază sau este posibil să aveți probleme cu adormitul seara.
Este interesant de analizat dacă condițiile din spațiul dvs. de dormit sunt optime pentru un somn bun de noapte. Este dormitorul suficient de întunecat? Nu este prea cald? O temperatură de 18 grade este ideală pentru somn.
Temperatura corpului dvs. scade atunci când adormiți. Este, deci, foarte important ca în dormitorul dvs. să nu fie prea cald sau să nu vă înveliți cu cea prea gros când dormiți.
De asemenea, este important să asociați dormitorul cu somnul. În mod optim, singurele activități care trebuie să aibă loc în dormitor sunt somnul și activitatea intimă.
Ar fi bine să vă uitați la televizor, să citiți sau să lucrați în alte spații din casă pentru a asocia dormitorul cu somnul.
Încercați să adormiți de 20 de minute? Ridicați-vă din pat. Astfel nu veți începe să vă faceți griji. Faceți altceva până obosiți din nou, apoi întoarceți-vă în pat.
O trecere echilibrată între momente de efort și relaxare pe parcursul zilei vă vor face să vă simțiți obosit, dar și satisfăcut la sfârșitul zilei. Mișcarea este foarte sănătoasă, dar, de preferat, nu în ora de dinainte de culcare pentru că vă va umble din nou de energie.
Activitățile din ultimele ore de dinainte de culcare vă pot influența somnul în mod pozitiv sau negativ. De exemplu, lumina albastră emisă de ecranele telefonului, tabletei, televizorului sau computerului va împiedica secreția metatoninei. Corpul dvs. crede că este încă zi și că nu trebuie să meargă încă la culcare. Deci, este bine să evitați lumina albastră în ora de dinainte de culcare. Citiți o carte, ascultați muzică sau faceți o baie sau un duș fierbinte care vă vor relaxa.
De asemenea, atenție la ce beți sau mâncați înainte de culcare. Un stomac plin sau gol vor îngreuna venirea somnului.
Cofeina și zahărul sunt stimulante și energizează. Alcoolul vă va ajuta să adormiți repede, dar veți fi mai agitat în timpul nopții și nu veți beneficia de un somn profund. Limitarea consumului de alcool este o bună idee.
La fel cum bebelușii și copiii se relaxează dacă au un ritual de somn, și alții pot beneficia de un astfel de ritual. Astfel vă pregătiți să mergeți la culcare și puteți intra ușor în starea de somn. Un ritual la culcare include diverse activități liniștitoare: respirație relaxată, muzică calmantă, citit. Puțin ulei de lavandă picurat pe pernă vă poate ajuta să vă relaxați. Lavanda ajută la relaxare și asigură un bun somn în timpul nopții.
În ciuda unei bune igiene a somnului, multe persoane adorm greu.
